سفارش های تغذیه ای در روزهای روزه داری در دوران کرونا
به گزارش اپتیک مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت اظهار داشت: مصـرف مقـادی کـافی گـروه سـبزی هـا و میـوه هـا در ایـام روزه داری بـا تـامین ویتـامین هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ۱۹ کمک می کنند.
به گزارش اپتیک به نقل از ایسنا، دکتر زهرا عبداللهی، درمورد سفارش های تغذیه ای در روزهای روزه داری اظهار نمود: در مــاه مبــارک رمضـان نیــز ماننــد همیشــه پیــروی از برنامــه غــذایی متنــوع و متعــادل یعنــی تــامین انــواع مختلفــی از مــواد غــذایی بــه تناســب بــا یکــدیگر و مقــادیر کــافی از مــواد مــورد نیــاز بــرای حفــظ سلامت ت بــدن و رعایــت میانــه روی بــا محــدود کردن غــذاهای دارای چربــی، کلســترول، قنـد، نمــک زیــاد و ترکیبــات افزودنـی توصــیه مــی شــود. غـذاها بــر اســاس محتــوای پروتئین، ویتامین و موادمعدنی در ۶ گروه اصـلی غـذایی قـرار دارنـد.
وی افزود: انتخـاب انـواع غـذاها از گـروه هـای مختلـف بـه شـرح زیـر و همینطور انتخاب مـواد غـذایی جـایگزین در هـر گـروه غـذایی بـرای بـرطـرف کردن نیازهـای تغذیـه ای شـامل آب، امـلاح، ویتــامین هــا، مــواد معــدنی، پــروتئین و انــرژی مــورد نیــاز بــدن افــراد روزه دار در ســه وعــده غــذایی (ســحر، افطــار و شــام) ضروریست.
عبداللهی درمورد شش گروه غذایی اصلی و جایگزین های آنها اظهار داشت: گـروه نـان و غــلات؛ نـان هــا (شـامل ســنگک، بربـری، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـایر نــان هـای محلــی )، بـرنج، انــواع ماکارونی، رشته ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت. توصـیه بـر ایـن اسـت کـه حـداقل نیمـی از نـان و غـلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد.
وی ادامه داد: گـروه سـبزی هـا؛ شـامل انـواع کـاهو، اسـفناج، کـرفس، سـبزی خـوردن و سـایر سـبزی هـای برگـی، انـواع کلـم، هـویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیازو... است، گروه میوه ها؛ شـامل انـواع میـوه هـای فصـل از جملـه مرکبـات (ماننـد پرتقـال، نـارنگی، لیمـو تـرش، لیمـو شـیرین، گریـپ فـروت)، سـیب، کیـوی و... و انـواع آب میـوه طبیعـی و بـدون شـکر افـزوده، کمپـوت میـوه هـا ( کـم شـیرین یـا بـدون شـکر افزوده ) و میوه های خشک (خشکبار) است.
وی اظهار داشت: مصـرف مقـادیر کـافی گـروه سـبزی هـا و میـوه هـا در ایـام روزه داری بـا تـامین ویتـامین هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ۱۹ کمک می کنند.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در مورد گـروه شـیر و لبنیـات هم بیان نمود: شیر و لبنیات شـامل شـیر، ماسـت، پنیـر، کشـک و دوغ است، ایـن گـروه عـلاوه بـر تـامین کلسـیم و فسـفر و بخشـی از پــروتئین، ویتــامین هــای گــروه B بـه خصــوص ویتــامین ۲B و ۱۲B را کــه بــه تقویــت سیســتم ایمنــی بــدن کمــک مــی کنند، تأمین می کند. سفارش بر این است که لبنیات از نوع کم چرب ( کمتر از ۲.۵ درصد چربی ) مصرف شود.
وی اظهار داشت: گروه گوشت و تخم مرغ؛ ایـن گـروه منبـع تـامین پـروتئین حیـوانی و بـا کیفیـت بـالا هسـتند و شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند؛ گروه حبوبات و مغز دانه ها و حبوبـات هم شـامل نخـود، انـواع لوبیـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و... هستند.
عبداللهی خاطرنشان کرد: در روزهای روزه داری در دوران کرونا، بـه مصـرف منـابع کـافی پـروتئین اعـم از حیـوانی و یـا گیـاهی کـه بـرای عملکـرد طبیعـی سیسـتم ایمنی بـدن بـرای پیشـگیری از بیمـاری کوویـد ۱۹ لازمنـد، بایـد توجـه شـود. انـواع حبوبـات منبـع پـروتئین هسـتند و وقتـی همراه با غلات مصرف می شـوند، بـه عنـوان جـایگزین گوشـت، مـرغ و مـاهی مـی تواننـد یـک پـروتئین خـوب و بـا کیفیـت را برای بدن تأمین می کنند.
وعده های غذایی در روزهای روزه داری
عبداللهی درمورد وعده غـذایی در سـحر توضیح داد: وعـده سـحری و دو وعـده افطـار و شـام، وعـده هـای اصـلی هستند. بـه ویـژه افـرادی کـه در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نـوع غـذاهایی کـه در وعـده سـحری خـورده مـی شـود بـا تـامین انـرژی و مـواد مغـذی مـورد نیاز بدن نقش مهمی در حفـظ کـارایی و جلـوگیری از کـم آبـی بـدن، ضـعف و خسـتگی دارد.
وی درمورد نکـات مهم در وعـده سـحر اظهار داشت: در وعده سحر از غذاهای کم حجـم و غنـی از مـواد مغـذی کـه کـم نمـک، کـم چـرب و کـم شـیرین هسـتند اسـتفاده شـود. اصـولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند.
وی اظهار داشت: همینطور مقــدار مناســبی از ســبزی هــای مختلــف (ســبزی خــوردن و ســالاد ) مصــــرف شــود. ســبزی هــا بــا دارا بــودن مــواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتـامین هـا و مـواد معـدنی مـورد نیـاز بـدن، از تشـنگی و خشـکی گلـو کـه مـی تواند فرد را مستعد مبتلا شدن به بیماری کووید ۱۹ کند، جلوگیری می کنند.
عبداللهی تصریح کرد: مصرف مواد غـذایی شـیرین در وعـده سـحری توصـیه نمـی شـود. مـواد غـذایی شـیرین بـا تحریـک انسـولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون باعث گرسنگی زودرس می شود.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت تصریح کرد: با عنایت به اینکـه کـم آب شـدن بـدن و خشـکی گلـو مـی توانـد زمینـه را بـرای ابـتلا بـه کوویـد ۱۹ فـراهم کنـد، در وعــده ســحر ســبزی هــایی کــه آب بیشــتری دارنــد و در طــول روز از تشــنگی و کــم آبــی بــدن جلــوگیری مــی کننــد مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگـی مصـرف شـود. نوشـیدنی هـای خیلـی شـیرین مثـل نوشـابه هـای گـازدار، شـربت هـا و چای خیلـی شـیرین و چـای پررنـگ هـم موجـب تشـنگی، خشـکی دهـان و گلـو در طـول روز مـی شـوند و توصـیه می شود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـای پررنـگ بـه ایـن دلیـل کـه مـدر اسـت مـی توانـد موجـب دفـع آب بـدن و کم آبی در طول روزه داری شود.
وی اظهار داشت: غــذاهای پرپــروتئین مثــل انــواع کبــاب، جوجــه کبــاب، مــاهی و غــذاهای خشــک و پــرروغن مثــل کتلــت و کوکــو، سوســیس و کالبــاس، پیتــزا، کلــه پاچــه و هــمچنــین غــذاهای چــرب و ســرخ شــده و پــر ادویــه موجــب احســاس تشنگی و خشکی دهان در طول روز مـی شـوند. بـه ویـژه در شـرایط فعلـی کـه بـا شـیوع بیمـاری کوویـد ۱۹ مواجـه هستیم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند به صورت کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای بعد سحر می تواند مناسب باشد.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمورد وعده غـذایی در افطـار اظهار داشت: در وعـده افطـار بایـد ضـمن پرهیـز از پرخـوری، از غـذاهای سـبک و در عـین حـال پـر انـرژی استفاده گردد. تلاش شود غذا به آرامی جویده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نیـاز بـه یـک منبـع انـرژی بـه شـکل گلـوکز دارد کـه کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.
وی افزود: مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار سفارش می شود. استفاده از غذاهای سـبک مثـل فرنـی، شـیربرنج، نـان و پنیـر و سـبزی کـه یکـی از عـادات خـوب غـذایی ایرانـی در ایــن ایــام اســت. شستشــوی کامــل و ضــد عفــونی کردن ســبزی مصــرفی بایــد براســاس دســتورعمل ۴ مرحلــه ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی صورت گیرد.
عبداللهی اظهار داشت: انـواع ســوپ کــم چـرب، آش کــم حبوبــات و ســبک، حلـیم بــــدون روغــن (حلــیم منبـع خــوبی از مــواد نشاســته ای، فیبــر، پتاســیم و منیزیــوم اســت ) غــذای مناســبی بــرای افطــار اســت. خــوردن آش هــای غلــیظ و چــرب کــه مقــدار زیــادی پیــاز داغ و نعنــاع داغ دارد و همچنــین حبوبــات فــراوان بــدلیل ایجــاد مشــکلات گوارشــی در وعــده افطــار سفارش نمی گردد. سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثـل کـدو، کلـم، گـل کلـم، هـویج و نخـود فرنگـی، تخـم مـرغ آبپـز، کـره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
وی اظهار داشت: مصــرف بامیــه و زولبیــا کــه دارای مقــادیر زیــادی قنــد و چربــی، اســید هــای چــرب اشــباع و تــرانس اســت، بســیار محـدود شــود. بـه طـور کلــی زیــاده روی در مصــرف مـواد قنــدی و شــیرین از جملــه حلـوا، شــله زرد خیلــی شــیرین و.... در وعــده افطــار عــلاوه بــر اینکــه منجــر بــه اضــافه دریافــت انــرژی و چــاقی مــی شــود، موجــب تضــعیف سیســتم ایمنی بدن می شود.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمورد وعده غذایی شام در روزه داری اظهار داشت: شـام بـه عنــوان یکـی از وعــده هــای غـذایی مهــم در روزه داری بایــد مـورد توجــه قــرار گیـرد. بهتــر اســت افــراد روزه دار حدود یک ساعت بعد از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک مبادرت به خوردن شام کنند. در وعده شـام مـی تـوان از گـروه گوشـت، مـرغ یـا مـاهی، حبوبـات، نـان یـا بـرنج، بـه شـکل پلـو و خـورش، کوکوها و کتلـت کـم روغـن، خـوراک هـای مختلـف بـا نـان سـبوس دار همـراه بـا سـبزی و سـالاد، ماسـت و یـا دوغ بهره برد.
وی اظهار داشت: غذایی که در وعده شـام خـورده مـی شـود بایـد کـم چـرب و کـم نمـک باشـد. پـس از شـام و تـا قبـل از خـواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن سفارش می شود. مصــرف ســبزی، ســالاد در هنگــام افطــار و خــوردن میــوه بــین افطــار و شــام و در فاصــله زمــانی بــین افطــار تــا سحر بـه دلیـل اینکـه منبـع خـوبی از ویتـامین C و پـیش سـاز ویتـامین A مـی باشـد بـرای تقویـت سیسـتم ایمنــی بــدن توصــیه مــی شــود. ســبزی هــا و میــوه هــا هــم چنــین دارای مقــادیر کــافی فیبــر هســتند کــه بــه جلوگیری از یبوست کمک می کنند.
به گزارش وبدا، عبداللهی اظهار داشت: در وعده شام بـه جـای مصـرف نوشـیدنی هـای شـیرین ماننـد انـواع نوشـابه هـای گـازدار، ماءالشـعیر، آب میـوه های صنعتی و انواع شـربت هـا، توصـیه مـی شـود از آب آشـامیدنی سـالم، دوغ و عرقیـات سـنتی و شـربت هـای خانگی خیلی کم شیرین استفاده گردد.
منبع: اپتیك
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب