چقدر ورزش هوازی برای سلامت قلب لازم است
اپتیک: از آنجا که بیماری قلبی بازهم علت اصلی بیماری و مرگ در سرتاسر جهان است پاسخ به این پرسش حائز اهمیت می باشد که چقدر ورزش هوازی برای سلامت مطلوب قلب و عروق ضرورت دارد.
به گزارش اپتیک به نقل از هلث دی نیوز، دهه ها پژوهش، ارتباط روشنی بین فعالیت هوازی منظم و بهبود دستاوردهای قلبی عروقی نشان داده است.
ورزش هوازی- فعالیتهایی که ضربان قلب و تنفس را می افزایند، مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا- عضله قلب را تقویت می کند، فشار خون را می کاهد، کلسترول را بهبود می بخشد و به تنظیم قند خون کمک می نماید. اما چه میزان از این ورزش کافی است؟
انجمن قلب آمریکا و اغلب دستورالعمل های بین المللی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت زیاد را سفارش می کنند.
شدت متوسط به این مفهوم است که می توانید هنگام ورزش صحبت کنید اما آواز نخوانید- پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری معمولی را درنظر بگیرید. کارهای شدید، مانند دویدن یا شنای سریع، مکالمه را دشوار می کند. برای مزایای بیشتر، همچون کاهش بیشتر خطر و مدیریت وزن، دو برابر کردن این مقادیر- ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید- سفارش می شود.
با این حال، فقط اعداد مهم نیستند. نظم و پایداری مهم هستند. برای اغلب افراد، تداوم بر شدت غلبه دارد. تقسیم تمرینات در طول هفته (به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته) ممکنست نسبت به فشرده کردن تمام کارها در یک یا دو جلسه، بخصوص برای کسی که در برنامه تمرینی خود تازه کار است، ارجحیت داشته باشد.
تلاش برای انجام بیش از اندازه تمرینات در یک زمان می تواند خطر صدمه دیدگی را افزایش دهد، در صورتیکه تقسیم کردن تمرینات می تواند تداوم را بهبود بخشد و افزایش ایمن تری در فعالیت را فراهم آورد. حتی دوره های کوتاه زمانی که در طول هفته جمع شوند، مفید هستند.
نکته مهم اینست که بیشترین دستیافته های سلامتی زمانی مشاهده می شود که یک فرد کم تحرک، فعالیت متوسطی داشته باشد. برای اشخاصی که هم اکنون ورزش کمی انجام می دهند یا اصلاً ورزش نمی کنند، صرفا آغاز به حرکت بیشتر- بالا رفتن از پله ها، راه رفتن در حین تماسهای تلفنی یا پارک کردن دورتر از محل کار- می تواند مزایای قلبی عروقی قابل توجهی داشته باشد. با بهبود تناسب اندام، افزایش تدریجی زمان و شدت تمرین کلیدی است.
یک تصور غلط رایج اینست که فقط ورزش با شدت بالا نتیجه می دهد. در حقیقت، فعالیت هوازی با شدت متوسط محافظت قابل توجهی در مقابل بیماریهای قلبی بوجود می آورد. با این وجود، برای آنهایی که از تمرینات شدید لذت می برند و می توانند آنرا تحمل کنند، ممکنست مزایای بیشتری وجود داشته باشد.
همچنین سفارش های شخصی سازی شده خیلی مهم است. افراد دچار بیماریهای مزمن، آنهایی که درحال بهبودی از بیماری یا جراحی هستند، یا اشخاصی که عوامل خطر خاصی دارند، باید پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند. یک رویکرد متناسب، ایمنی را تضمین می نماید و مزایا را به حداکثر می رساند.
به طور خلاصه، در صورتیکه ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته یک هدف قطعی است، هر حرکتی بهتر از هیچ حرکتی است و بیش از آن می تواند حتی بهتر باشد. با اهمیت ترین قدم اینست که فعالیت بدنی را به بخشی منظم و لذت بخش از زندگی روزمره تبدیل کنید.
به طور خلاصه، تقسیم تمرینات در طول هفته (به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته) ممکنست نسبت به فشرده کردن تمام کارها در یک یا دو جلسه، بویژه برای کسی که در برنامه تمرینی خود تازه کار است، ارجحیت داشته باشد. کوشش برای انجام بیش از حد تمرینات در یک زمان می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد، در صورتی که تقسیم کردن تمرینات می تواند تداوم را بهبود بخشد و افزایش ایمن تری در فعالیت را فراهم آورد. یک رویکرد متناسب، ایمنی را تضمین می کند و مزایا را به حداکثر می رساند. به صورت خلاصه، در صورتی که ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته یک هدف قطعی است، هر حرکتی بهتر از هیچ حرکتی است و بیشتر از آن می تواند حتی بهتر باشد.
منبع: optlab.ir
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
نظر شما در مورد این مطلب
نام:
ایمیل:
نظر:
سوال:
= ۴ بعلاوه ۴