افکار منفی چیست و چرا ذهن ما را درگیر می کند؟
اپتیک: افکار منفی بخشی طبیعی از فعالیت ذهن انسان هستند، اما اگر بصورت مداوم تکرار شوند، می توانند اضطراب، ترس، خودسرزنشی و ناتوانی در تصمیم گیری ایجاد کنند. متخصصان تاکید می کنند که هدف، حذف کامل این افکار نیست؛ بلکه باید یاد بگیریم میان «فکر» و «واقعیت» تفاوت بگذاریم و اجازه ندهیم هر صدای ذهنی، رفتار ما را تعیین کند.
به گزارش اپتیک به نقل از خبر آنلاین ذهن انسان دائماً درحال تحلیل اتفاق ها و معنا دادن به آن هاست. این قابلیت به ما کمک می نماید خطرها را بشناسیم، برای آینده آماده شویم و تصمیم بگیریم. در عین حال، همین پروسه ممکنست به چرخه ای از نگرانی، ترس، پیشبینی های بدبینانه و سرزنش خود تبدیل گردد.
برای مثال، ممکنست قبل از انجام کاری تازه، فکرهایی مانند «از پسش برنمی آیم» یا «اگر اشتباه کنم، همه متوجه می شوند» به ذهن برسد. اگر فرد این افکار را واقعیت قطعی بداند، اضطراب و نگرانی او افزایش می یابد.
نکته مهم اینست که داشتن یک فکر منفی به معنای انتخاب کردن یا تأیید آن نیست. ما همیشه نمی توانیم از ورود یک فکر به ذهن جلوگیری نماییم، اما می توانیم واکنش خویش را نسبت به آن تغییر دهیم.
افکار منفی چیست؟
افکار منفی، برداشت ها یا پیشبینی هایی هستند که به طور معمول بر ترس، شکست، تهدید، بی ارزشی یا بدترین احتمال ممکن تمرکز دارند. این افکار ممکنست در رابطه با گذشته، حال یا آینده باشند.
برخی نمونه های رایج عبارت اند از:
«من همیشه شکست می خورم.» «هیچ کس من را دوست ندارد.» «حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد.» «اگر اشتباه کنم، همه مرا قضاوت می کنند.» «من توانایی انجام این کار را ندارم.» «دیگران عمداً می خواهند به من لطمه بزنند.»
این جملات ممکنست خیلی واقعی به نظر برسند، اما واقعی به نظر رسیدن یک فکر، دلیل قطعی بودن آن نیست.
چرا ذهن بسمت افکار منفی می رود؟
ذهن انسان به طور معمول به تهدیدها و اتفاق های ناخوشایند توجه بیشتری نشان داده است. این خاصیت در گذشته برای صیانت از انسان اهمیت داشته است؛ برای اینکه تشخیص خطر می توانست به بقا کمک نماید.
اما در زندگی امروز، این سازوکار گاهی بیش از حد فعال می شود. فشار روانی، تجربه های دشوار، خستگی، نقصان خواب، شکست های گذشته و نگرانی در رابطه با آینده می توانند موجب شوند ذهن بیشتر از حالت عادی روی جنبه های منفی تمرکز کند.
گاهی نیز یک اتفاق کوچک، گفتگویی طولانی در ذهن بوجود می آورد. فرد ممکنست ساعت ها یک جمله را مرور کند، در رابطه با منظور طرف مقابل حدس بزند یا برای اتفاقی که هنوز رخ نداده، بدترین سناریوها را تصور کند.
در چنین شرایطی، مسئله فقط خود اتفاق نیست؛ بلکه تفسیری است که ذهن از آن می سازد.
چه کسی ذهن ما را آشفته می کند؟
گاهی تصور می نماییم عامل آشفتگی ذهن، فردی بیرون از ماست؛ کسی که حرفی ناراحت کننده زده یا رفتاری آزاردهنده داشته است. اما در خیلی از مواقع، ادامه یافتن ناراحتی به گفت و گوی درونی ما مربوط می شود.
ممکن است در ذهن ما صداهایی وجود داشته باشند که:
ما را سرزنش می کنند؛ از آینده می ترسانند؛ شکست های گذشته را یادآوری می کنند؛ توانایی های ما را زیر سؤال می برند؛ در رابطه با قضاوت دیگران هشدار می دهند؛ از تجربه های تازه جلوگیری می کنند.
در برخی رویکرد های روان شناختی و خودشناسی، این صداها بعنوان نقش ها یا شخصیت های مختلف ذهنی توصیف می شوند. منظور از این شخصیت ها، افراد واقعی نیست؛ بلکه الگوهای فکری و واکنش های درونی هستند که در موقعیت های مختلف فعال می شوند.
ممکن است یک صدای ذهنی نقش منتقد را داشته باشد، صدایی دیگر نقش ترساننده و صدایی دیگر نقش محافظ. در کنار آنها، می توان صدایی حمایتگر و مهربان را نیز تقویت کرد.
چگونه صدای منفی ذهن را شناسایی کنیم؟
یکی از قدم نخست ها برای کنترل افکار منفی، توجه به زمان و شرایط فعال شدن آن هاست.
برای مثال، ممکنست فرد متوجه شود:
بعد از هر اشتباه، صدای سرزنشگر ذهنش فعال می شود؛ هنگام واردشدن به موقعیتی تازه، ذهنش بدترین احتمال ها را مطرح می کند؛ در جمع، دائماً نگران قضاوت دیگران است؛ قبل از آغاز هر کار، شکست را قطعی می داند.
یادداشت کردن افکار نیز می تواند مفید باشد. فرد می تواند برای مدتی کوتاه، افکاری را که بیشتر تکرار می شوند بنویسد و سپس به الگوهای مشترک میان آنها توجه کند.
به جای این که بگوییم «من آدم منفی بافی هستم»، بهتر است بپرسیم:
«الان کدام صدای ذهنی من فعال شده است؟»
این پرسش کمک می نماید فرد میان هویت خود و فکرهای گذرا فاصله ایجاد نماید.
آیا هر فکری که به ذهن می رسد، حقیقت دارد؟
یکی از مهم ترین مهارت ها در مدیریت افکار منفی، جدا کردن فکر از واقعیت است.
جمله «من در این کار شکست می خورم» گزارشی از آینده نیست؛ بلکه یک پیشبینی است. جمله «همه در رابطه با من بد فکر می کنند» نیز ادعایی است که به طور معمول شواهد کافی برای اثبات آن وجود ندارد.
هنگام مواجهه با یک فکر منفی، می توان پرسید:
آیا این فکر یک واقعیت قطعی است یا فقط یک احتمال؟ چه شواهدی برای درست بودن آن دارم؟ آیا شواهدی بر خلاف آن وجود دارد؟ آیا ممکنست توضیح دیگری برای این اتفاق وجود داشته باشد؟ اگر دوستم چنین فکری در رابطه با خودش داشت، به او چه می گفتم؟
هدف از این پرسش ها، مثبت اندیشی الزامی یا حذف فوری فکر نیست؛ بلکه کمک به ذهن برای داشتن نگاهی دقیق تر و متعادل تر است.
چگونه با افکار منفی برخورد کنیم؟
کنترل افکار منفی یک پروسه یک مرحله ای نیست و به تمرین نیاز دارد. می توان از چند گام ساده آغاز کرد:
۱. فکر را شناسایی کنید
بسیاری از افکار به سرعت از ذهن عبور می کنند و بدون آنکه متوجه شویم، احساس و رفتار ما را تغییر می دهند. قدم نخست اینست که متوجه شویم چه فکری در ذهنمان شکل گرفته است.
۲. فکر را از واقعیت جدا کنید
به جای این که بگوییم «حتماً اتفاق بدی می افتد»، می توان اظهار داشت:
«من نگرانم که اتفاق بدی بیفتد.»
در جمله دوم، فرد متوجه می شود با یک نگرانی روبه روست، نه با یک واقعیت قطعی.
۳. فکر را نام گذاری کنید
می توان به خود اظهار داشت:
«این صدای ترس است.» «این همان منتقد درونی من است.» «ذهن من درحال پیشبینی بدترین حالت است.» «این فکر، نتیجه تجربه های قبلی من است.»
نام گذاری فکر موجب می شود فرد کمتر با آن یکی شود و بتواند از فاصله بیشتری به آن نگاه کند.
۴. ببینید آیا اقدامی ممکنست یا نه
اگر برای یک مشکل چاره ای وجود دارد، بهتر است توجه را به همان اقدام معطوف نماییم. اگر کاری از دست ما برنمی آید، ادامه دادن گفت و گوی بی انتها در ذهن، الزاماً مسئله را حل نمی کند.
۵. توجه را به زمان حال برگردانید
پس از شناسایی فکر، می توان توجه را به فعالیتی که درحال انجام آن هستیم بازگرداند؛ مانند کار روزمره، تنفس، گفتگو با فردی قابل اعتماد یا انجام یک فعالیت آرام کننده.
با صدای مهربان ذهن چه کنیم؟
همه صداهای درونی منفی نیستند. در کنار منتقد، ترساننده یا صدای ناامید، می توان صدایی حمایتگر و واقع بین را نیز تقویت کرد.
صدای منفی ممکنست بگوید:
«دیدی؟ تو هیچ گاه موفق نمی شوی.»
اما صدای حمایتگر می تواند بگوید:
«این بار به نتیجه دلخواه نرسیدی، اما می توانی بررسی کنی چه چیزی یاد گرفته ای و دفعه بعد چه تغییری ایجاد کنی.»
صدای مهربان به معنای انکار واقعیت یا مثبت اندیشی افراطی نیست. این صدا می تواند قبول کند که یک کار دشوار است یا یک شکست ناراحت کننده بوده، اما فرد را در همان نقطه رها نمی کند.
تفاوت خودگویی حمایتگر با مثبت اندیشی افراطی چیست؟
مثبت اندیشی افراطی گاهی فرد را مجبور می کند مشکلات واقعی را نادیده بگیرد. جملاتی مانند «همه چیز عالی است» در شرایط دشوار، همیشه آرام کننده یا مفید نیستند.
خودگویی حمایتگر، هم واقعیت را می بیند و هم از تعمیم دادن آن جلوگیری می کند.
به جای این جمله:
«من شکست خوردم، پس آدم بی عرضه ای هستم.»
می توان اظهار داشت:
«در این کار شکست خوردم و این مورد برایم ناراحت کننده است، اما این اتفاق تمام ارزش و توانایی من را تعیین نمی کند.»
چرا باید مراقب منتقد درونی باشیم؟
برخی صداهای منفی ذهن ممکنست در ابتدا با هدف صیانت از ما شکل گرفته باشند. ترس می تواند به احتیاط کمک نماید و منتقد درونی شاید در گذشته کوشیده باشد از تکرار اشتباه ها پیشگیری کند.
اما اگر این صداها بیش از حد قدرتمند شوند، ممکنست به مانعی در راه زندگی تبدیل شوند. ترس مداوم می تواند فرد را از تجربه های تازه دور کند، منتقد شدید ممکنست هیچ موفقیتی را کافی نداند و صدای ناامیدی می تواند فرد را قبل از تلاش، شکست خورده تصور کند.
مسئله فقط وجود این صداها نیست؛ مسئله اینست که چه اندازه به آنها قدرت می دهیم.
از کجا آغاز کنیم؟
برای تغییر رابطه با افکار منفی، لازم نیست همه چیز را یک باره تغییر دهیم. می توان از یک موقعیت کوچک شروع کرد و از خود پرسید:
این فکر متعلق به کدام صدای ذهنی است؟ این صدا می خواهد از چه چیزی محافظت کند؟ آیا حرفش بر مبنای شواهد است یا ترس و تجربه های قبلی؟ آیا صدای دیگری می تواند این موقعیت را واقع بینانه تر و مهربانانه تر ببیند؟ حال چه اقدام کوچکی از دست من برمی آید؟
گاهی تنها تشخیص دادن فکر کافی است. می توان اظهار داشت:
«این همان صدای همیشگی ترس است.»
سپس بدون درگیر شدن طولانی با آن، توجه را به کار فعلی بازگرداند.
ذهن قرار نیست همیشه آرام و بی فکر باشد
ذهن انسان همیشه درحال تولید فکر است. برخی افکار می آیند و می روند، بعضی تکرار می شوند و برخی احساسات شدیدی ایجاد می کنند.
هدف واقع بینانه، حذف کامل افکار منفی نیست؛ بلکه تغییر رابطه ما با آن هاست. ممکنست فکر ناخوشایندی ظاهر شود، اما لازم نیست فرمان زندگی را به دست بگیرد.
یک فکر می تواند در ذهن ما وجود داشته باشد، بدون این که حقیقت غائی در رابطه با ما باشد. ما با تمام افکاری که در ذهنمان ظاهر می شوند، یکی نیستیم.
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
اگر افکار منفی گاهی ظاهر شوند و بعد از مدتی از بین بروند، به طور معمول بخشی از تجربه طبیعی انسان هستند. اما اگر نگرانی، ترس، خودسرزنشی یا بدبینی بخش بزرگی از روز را درگیر کند و بر خواب، تمرکز، روابط، کار یا زندگی روزمره اثر بگذارد، بهتر است از روانشناس یا متخصص سلامت روان کمک گرفته شود.
کمک تخصصی به معنای ناتوانی نیست. همانطور که برای مشکلات جسمی به پزشک مراجعه می نماییم، برای شناخت و مدیریت الگوهای فکری دشوار نیز می توان از متخصص کمک گرفت.
جمع بندی
افکار منفی همیشه نشانه ضعف یا ناتوانی نیستند. ذهن انسان برای محافظت، تحلیل و پیشبینی تولید شده است؛ اما گاهی این پروسه از کنترل خارج می شود و به نگرانی و خودسرزنشی مداوم می انجامد.
مدیریت افکار منفی یعنی:
فکر را بشناسیم؛ آنرا با واقعیت اشتباه نگیریم؛ صدای ذهنی فعال را شناسایی کنیم؛ شواهد و برداشت های خویش را بررسی کنیم؛ صدای مهربان و واقع بین درونمان را تقویت کنیم؛ و در صورت مختل شدن زندگی، از متخصص کمک بگیریم.
ذهن ممکنست همیشه صداهای مختلفی برای گفتن داشته باشد، اما قرار نیست همه این صداها تصمیم گیرنده زندگی ما باشند.
امکان دارد یک صدای ذهنی نقش منتقد را داشته باشد، صدایی دیگر نقش ترساننده و صدایی دیگر نقش محافظ. هدف از این پرسش ها، مثبت اندیشی الزامی یا حذف فوری فکر نیست؛ بلکه کمک به ذهن برای داشتن نگاهی دقیق تر و متعادل تر است. برخی افکار می آیند و می روند، بعضی تکرار می شوند و برخی احساسات شدیدی ایجاد می کنند.
منبع: اپتیك
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
نظر شما در مورد این مطلب
نام:
ایمیل:
نظر:
سوال:
= ۶ بعلاوه ۳