شفقت به خود چیست؟ راهنمای قدم به قدم برای رهایی از صدای منتقد درون
به گزارش اپتیک، شفقت به خود به معنای نادیده گرفتن اشتباه ها یا توجیه رفتارهای نادرست نیست؛ بلکه یعنی در زمان شکست، ناراحتی و شرم، بدون تحقیر کردن خود با حقیقت رو به رو شویم.
به گزارش اپتیک به نقل از خبر آنلاین ممکنست یک اشتباه کوچک کافی باشد تا صدای منتقد درون آغاز به سرزنش کند: «باز خراب کردی»، «هیچ وقت درست نمی شوی» یا «همه فهمیدند چقدر بی کفایتی».
گاهی نیز یکروز بد، لیستی از شکست ها و خاطرات ناخوشایند گذشته را به ذهن می آورد. شاید اگر دوستتان در چنین موقعیتی قرار می گرفت، به او می گفتید: «اشکالی ندارد، برای همه پیش می آید.» اما وقتی نوبت به خودتان می رسد، همان جمله ساده به نظرتان غیرواقعی یا حتی ممنوع می آید.
اینجاست که مفهوم شفقت به خود اهمیت پیدا می کند.
شفقت به خود قرار نیست ما را به اشخاصی تبدیل کند که اشتباه هایشان را نادیده می گیرند یا همیشه برای خود بهانه می تراشند. پرسش اصلی این است: آیا می توانیم هنگام شکست، ناراحتی یا شرم، بدون بی ارزش کردن خود با آن چه روی داده مواجه شویم؟
شفقت به خود چیست؟
ریستین نف، از محققان شناخته شده این حوزه، شفقت به خویش را بر سه عنصر اصلی استوار می داند:
مهربانی با خود؛ درک این که رنج و ناکامی قسمتی از تجربه مشترک انسان هاست؛ مشاهده احساسات دشوار بدون غرق شدن در آنها.
به زبان ساده، شفقت به خود یعنی در روزهایی که حالمان خوب نیست، رابطه مان با خویش را خراب تر نکنیم.
قرار نیست خودمان را بهتر از چیزی که هستیم تصور نماییم یا حقیقت را انکار نماییم. هدف این است که بتوانیم همزمان با پذیرش اشتباه، با خود رفتاری انسانی و منصفانه داشته باشیم.
تفاوت شفقت به خود و اعتمادبه نفس
فقت به خود و اعتمادبه نفس گاهی به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما این دو مفهوم یکسان نیستند.
اعتمادبه نفس معمولا به ارزیابی ما از توانایی ها و ارزشمندی خود مربوط می شود. ممکنست بعد از موفقیت در یک کار، اعتمادبه نفس زیادی داشته باشیم و پس از یک شکست، احساس نماییم آنرا از دست داده ایم.
اما شفقت به خود وابستگی کمتری به موفقیت دارد. ممکنست امتحان را خراب کرده باشیم، در یک مصاحبه شغلی پذیرفته نشده باشیم یا در یک رابطه تصمیم اشتباهی گرفته باشیم و همچنان بتوانیم با خودمان رفتاری محترمانه داشته باشیم.
تفاوت مهم همین جاست: شفقت به خود فقط برای روزهایی نیست که احساس می نماییم موفق، توانمند و دوست داشتنی هستیم.
چرا گاهی با خودمان بی رحم تر از دیگران رفتار می کنیم؟
منتقد درون همیشه با هدف لطمه زدن به ما شکل نگرفته است. در خیلی از مواقع، قسمتی از ذهن تلاش می کند با یادآوری اشتباه ها، ما را از تکرار آنها محافظت کند.
مشکل از جایی آغاز می شود که «یاد گرفتن از اشتباه» جای خویش را به «تنبیه کردن خود» می دهد.
فرض کنید در یک جلسه کاری حرف نامناسبی زده اید. می توانید از این اتفاق نتیجه بگیرید که دفعه بعد قبل از پاسخ دادن، کمی بیشتر فکر کنید. اما ممکنست ذهن مسیر دیگری را انتخاب کند:
«من همیشه همین طورم.» «اصلاً بلد نیستم با آدم ها حرف بزنم.» «همه فهمیدند چقدر بی کفایتم.»
در این حالت، دیگر مسئله فقط اصلاح یک رفتار مشخص نیست؛ یک اتفاق به قضاوتی کلی در رابطه با تمام شخصیت فرد تبدیل گشته است.
شفقت به خود کمک می نماید میان این دو جمله فاصله بگذاریم:
«من اشتباه کردم.»
و:
«من خودِ اشتباه هستم.»
آموزش شفقت به خود؛ از کجا آغاز کنیم؟
فقت به خود بالاتر از آنکه یک احساس ناگهانی یا نوعی مثبت اندیشی باشد، مجموعه ای از مهارت هاست. به همین دلیل، بهتر است آنرا مرحله به مرحله تمرین نماییم.
گام اول: لحن ذهن خویش را بشناسید
اولین قدم، تغییر دادن صدای منتقد درون نیست؛ بلکه دیدن و شناختن آن است.
در طول روز، به لحظه هایی توجه کنید که صدای انتقاد درونی بلندتر می شود. لازم نیست بلا فاصله با این صدا بجنگید یا آنرا اصلاح کنید. فقط آنرا ثبت کنید.
برای مثال:
«وقتی اشتباه کردم، به خودم گفتم احمقم.» «وقتی پیامم بی پاسخ ماند، فکر کردم دوست داشتنی نیستم.» «وقتی کارم مورد انتقاد قرار گرفت، به خودم گفتم هیچ استعدادی ندارم.»
این مشاهده ساده، فاصله ای میان شما و افکارتان بوجود می آورد. دیگر کاملا درون آن فکر نیستید؛ بلکه دارید آنرا می بینید.
گام دوم: جمله را از «هویت» به «اتفاق» برگردانید
حالا به جمله ای که در ذهن خود شنیده اید، دقت کنید. تلاش کنید قضاوت کلی در رابطه با هویت خویش را به توصیفی مشخص از یک رفتار یا اتفاق تبدیل کنید.
«من شکست خورده ام» را به «در این کار موفق نشدم» تبدیل کنید. «من آدم افتضاحی هستم» را به «رفتاری داشتم که از آن راضی نیستم» تغییر دهید. «من هیچگاه موفق نمی شوم» را به «این بار به نتیجه ای که می خواستم نرسیدم» تبدیل کنید.
این تغییر، کوچک اما مهم می باشد. وقتی یک تجربه ناخوشایند را به تمام هویت خود گره می زنیم، اصلاح آن دشوارتر می شود. اما وقتی در رابطه با یک رفتار مشخص حرف می زنیم، امکان یادگیری و تغییر باقی می ماند.
گام سوم: اتفاق، احساس و تفسیر را از هم جدا کنید
در زمان ناراحتی، سه موضوع معمولا با یکدیگر ترکیب می شوند:
اتفاق؛ احساس؛ تفسیر ذهنی.
برای مثال:
اتفاق: دوستم به پیامم پاسخ نداد. احساس: مضطرب و ناراحت شدم. تفسیر: حتما دیگر مرا نمی خواهد.
احساس شما واقعی است، اما تفسیری که ذهن در آن لحظه ساخته، لزوماً حقیقت غائی نیست.
جدا کردن این سه بخش، خصوصاً هنگام تجربه شرم، اضطراب یا ترس، کمک می نماید ذهن از یک اتفاق کوچک به یک نتیجه قطعی و دردناک نرسد.
گام چهارم: با خودتان مانند یک دوست رفتار کنید
تصور کنید دوست صمیمی تان با همان مشکلی روبه رو شده است که شما حال دارید. احیانا به او نمی گویید: «تو واقعا بی عرضه ای.»
اما چرا همین جمله گاهی در مورد خودمان طبیعی به نظر می رسد؟
در این مرحله لازم نیست جملاتی خیلی مثبت یا انگیزشی بسازید. کافی است لحن خویش را تغییر دهید:
«این اتفاق واقعا سخت بود.» «طبیعی است که از این بابت ناراحت باشم.» «هنوز نمی دانم چه کار باید بکنم، اما می توانم بعداً در رابطه با آن تصمیم بگیرم.» «این نتیجه ناامیدکننده است، اما تمام توانایی های من را تعریف نمی کند.»
شفقت به خود قرار نیست درد را از بین ببرد؛ فقط نمی گذارد درد با تحقیر و سرزنش همراه شود.
گام پنجم: ببینید حال به چه چیزی نیاز دارید
شفقت به خود با مثبت اندیشی الزامی متفاوت است. گاهی پاسخ مهربانانه به نیازهای ما، یک جمله آرامش بخش نیست؛ بلکه انجام یک اقدام مشخص است.
ممکن است به یکی از این موارد نیاز داشته باشید:
خواب و استراحت؛ فاصله گرفتن از یک گفتگوی فرسایشی؛ عذرخواهی و جبران؛ تمام کردن یک کار عقب افتاده؛ درخواست کمک از یک دوست یا متخصص؛ تعیین یک مرز روشن.
شفقت به خود گاهی یعنی انجام کاری که در طولانی مدت به سود ماست، حتی اگر در کوتاه مدت راحت نباشد.
گام ششم: یک پاسخ مهربانانه اما واقعی بنویسید
در این مرحله نباید به خودتان دروغ بگویید. اگر امتحان را خوب نداده اید، لازم نیست خویش را با جمله هایی مانند «من فوق العاده ام و این اتفاق اصلاً اهمیتی ندارد» قانع کنید.
پاسخی واقعی تر می تواند این باشد:
«این امتحان را خوب نداده ام و از نتیجه اش ناراحتم؛ اما یک نتیجه نمی تواند تمام توانایی های من را تعریف کند.»
این نوع پاسخ سه خاصیت دارد:
حقیقت را انکار نمی کند؛ احساس را نادیده نمی گیرد؛ از حمله به شخصیت فرد جلوگیری می کند. گام هفتم: از خودتان دفاع کنید، نه این که خویش را نازپرورده کنید
یکی از برداشت های ناصحیح در رابطه با شفقت به خود این است که باید همیشه نرم، آرام و بخشنده باشیم. در صورتیکه شفقت گاهی شکل قاطع تری دارد.
اگر فردی مرتب از شما سوءاستفاده می کند، پاسخ شفقت آمیز ممکنست تعیین یک مرز باشد. اگر ساعت ها کار کرده اید و بدنتان خسته است، استراحت کردن می تواند از ادامه فشار مهم تر باشد. اگر اشتباهی کرده اید، ممکنست عذرخواهی و جبران لازم باشد.
مهربانی با خود به مفهوم فرار از مسئولیت نیست؛ بلکه یعنی مسئولیت پذیری را بدون تحقیر و نفرت از خود دنبال نماییم.
یک تمرین پنج دقیقه ای برای روزهای سخت
ر دفتر یا موبایل خود، این چهار پرسش را بنویسید:
چه اتفاقی افتاده است؟ حال دقیقا چه احساسی دارم؟ ذهنم در رابطه با این اتفاق چه داستانی ساخته است؟ اگر قرار بود از خودم حمایت کنم، قدم بعدی ام چه بود؟
پاسخ ها لازم نیست ادبی یا عمیق باشند. حتی یک جمله برای هر پرسش کافی است.
برای نمونه:
اتفاق: مدیرم از کارم ایراد گرفت. احساس: خجالت کشیدم و عصبانی شدم. تفسیر ذهن: من اصلاً برای این شغل ساخته نشده ام. قدم بعدی: فردا ایرادها را باردیگر بررسی می کنم و در رابطه با بخشهایی که نمی فهمم سؤال می پرسم.
در این تمرین، شفقت به خود از یک احساس مبهم به رفتاری مشخص تبدیل می شود.
اشتباه هایی که هنگام تمرین شفقت به خود نباید مرتکب شویم مثبت اندیشی الزامی
اگر ناراحت هستید، لازم نیست وانمود کنید همه چیز عالی است. پذیرش ناراحتی، با غرق شدن در آن متفاوت است.
فرار از مسئولیت
مهربانی با خود به مفهوم نادیده گرفتن تأثیر رفتارمان بر دیگران نیست. می توانیم خویش را سرزنش نکنیم و با این وجود، اشتباه را بپذیریم، عذرخواهی نماییم و آنرا جبران نماییم.
انتظار تغییر فوری
اگر سال ها با انتقاد و سرزنش به خود واکنش نشان داده اید، طبیعی است که این الگو یک شبه ناپدید نشود. شفقت به خود نیز مانند هر مهارت دیگری به تمرین نیاز دارد.
تبدیل شفقت به خود به پروژه ای برای بهتر شدن
گاهی حتی مراقبت از خود نیز به مسابقه ای تازه تبدیل می شود: هر روز باید آرام تر، موفق تر، سالم تر و کامل تر باشیم.
در چنین شرایطی، منتقد قدیمی فقط لباس جدیدی پوشیده است. شفقت به خود قرار نیست ابزار دیگری برای رسیدن به کمال باشد.
آیا شفقت به خود ما را تنبل می کند؟
یکی از نگرانی های رایج در رابطه با شفقت به خود این است که اگر بیش از اندازه خودمان را ببخشیم، دیگر برای پیشرفت تلاش نخواهیم کرد.
اما شفقت به خود لزوماً به مفهوم پایین آوردن استانداردها نیست؛ بلکه می تواند منبع انگیزه را تغییر دهد.
ممکن است فردی فقط برای فرار همچون «تو کافی نیستی» تلاش کند. فردی دیگر ممکنست به این علت تلاش کند که می خواهد مهارت بیشتری یاد بگیرد، زندگی بهتری بسازد یا با ارزش های شخصی خود هماهنگ تر زندگی کند.
در حالت اول، هر موفقیت فقط جهت مدتی کوتاه از ترس و احساس ناکافی بودن کم می کند. در حالت دوم، تلاش می تواند از مراقبت، معنا و ارزش های شخصی سرچشمه بگیرد.
شفقت قاطع؛ مهربانی همیشه صدای آرامی ندارد
اگر شفقت به خویش را فقط در استراحت، آرام سازی و جملات مثبت خلاصه نماییم، بخشی مهم از آنرا نادیده گرفته ایم.
شفقت می تواند قاطع باشد:
دفاع از نیازهای شخصی؛ تعیین حد و مرز؛ ترک یک موقعیت لطمه زا؛ درخواست کمک؛ گفتن «نه»؛ ایستادن برای خود بدون تبدیل شدن به فردی خشن.
گاهی مهربانی با خود، نه گفتن به چیزی است که به ما لطمه می زند. گاهی نیز به مفهوم پذیرفتن این حقیقت است که برای حل یک مشکل، به کمک تخصصی نیاز داریم.
جمع بندی
شفقت به خود یعنی بتوانیم هنگام شکست و ناراحتی، هم حقیقت را ببینیم و هم کرامت خویش را حفظ نماییم.
این مهارت به ما یادآوری می کند که:
یک اشتباه، تمام هویت ما نیست؛ یک شکست، ارزشمندی ما را تعیین نمی کند؛ احساسات دشوار، قسمتی از تجربه انسانی هستند؛ مسئولیت پذیری با خودتنبیهی تفاوت دارد؛ مراقبت از خود گاهی به مفهوم استراحت و گاهی به مفهوم اقدام و جبران است.
شفقت به خود، تمرین ماندن در فاصله ای میان بی خیالی و خودسرزنشی است؛ جایی که می توانیم هم مسئولیت پذیر باشیم و هم با خود رفتاری انسانی داشته باشیم.
شاید پرسش مهم این باشد:
اگر قرار نبود برای بهتر شدن، ابتدا خودمان را تنبیه نماییم، چه تغییری ممکن بود در زندگی مان ایجاد شود؟
گاهی پاسخ همین پرسش، شروع رابطه ای تازه و مهربانانه تر با خودمان است.
۵۷
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
نظر شما در مورد این مطلب
نام:
ایمیل:
نظر:
سوال:
= ۴ بعلاوه ۱